Kolesterol: kost på for højt niveau

Lavere kolesterol med den rigtige diæt? Dette virker, hvis du er opmærksom på følgende punkter.

Kolesterol: kost på for højt niveau

Du er hvad du spiser - en truisme. Men en der ikke er forkert i tilfælde af Kolesterol. mad og valg af mad påvirker blod lipid niveauer positivt eller negativt. Nogle øger andelen af ​​LDL-kolesterol, der anses for at være vaskulært skadeligt, mens andre sænker det samlede kolesterolniveau. Læs her hvilke fødevarer lavere kolesterol, kost og daglige tips til et kolesterolbevidst liv, samt gode grunde til at søge det.

Hvorfor spise lavt kolesterol?

Kolesterol er ikke skadeligt i sig selv. Kroppen har for eksempel brug for at opbygge hormoner og cellemembraner. Hvis han får for meget kolesterol (ernæring) udefra, spredes han ifølge undersøgelser, den egen kolesterolproduktion. Dette virker dog ikke lige så godt for alle mennesker.

For en ting, derfor bør lavt kolesterol fødevarer findes i hvert køleskab. På den anden side omfatter kolesterolsænkende fødevarer eller dem, der positivt påvirker kolesteroltallet (frugt og grøntsager, raps og olivenolie og nødder) regelmæssigt på menuen. Disse indeholder enten små eller "gode" fedtstoffer. Fordi, som videnskab nu ved, er det ligegyldigt, om og hvor meget kolesterol kosten giver, men hvad madfedtstoffer har.

En kolesterol kost fraråder det for mennesker, hvis værdier over 200 milligram pr deciliter med et ugunstigt forhold mellem HDL til LDL-kolesterol liggende. Fordi en høj kolesterol, eller for meget LDL er en risikofaktor for vaskulær sygdom (forkalkning), der kan udløse et hjerteanfald eller slagtilfælde i værste fald.

Forholdet mellem "god" HDL-kolesterol (40 til 59 milligram per deciliter) og "dårlige" LDL-kolesterol (mindre end 150 milligram per deciliter) til positivt at påvirke eller i det mindste holde på en sikker balance, men er det i almindelighed tilrådeligt at være opmærksom på kolesterol, ernæring og passende mad valg. Fordi en ting er sikker: Højfedfood øger kolesterolniveauet.

Kolesterol: Kost ved overvægt og normalvægt

Øgede blodlipidniveauer er ikke ualmindeligt ifølge det tyske samfund for ernæring (DGE). Ca. to tredjedele af befolkningen mellem 18 og 79 år har målbare forhøjede kolesterolniveauer i deres blod.

Risikoen for vaskulær sygdom er sammensat, når der tilføjes yderligere risikofaktorer som diabetes eller fedme. Sidstnævnte bør under alle omstændigheder reduceres med en kalorieindskrænket kost - ud over omskiftningen til en kolesterol med lavt indhold af kolesterol.

Normal vægt med for højt kolesterol, på den anden side behøver ikke at tælle kalorier. Det er tilstrækkeligt at tilpasse maden i det daglige liv i overensstemmelse hermed - og for at gøre bevægelse (mindst 30 minutter) til en elementær Bestanteil af den daglige rutine.

Hvilke fødevarer reducerer kolesterol?

Kost er derfor et centralt spørgsmål, når det kommer til kolesterol. Men hvilke fødevarer har en positiv effekt på blodlipidniveauet? Generelt er den traditionelle middelhavsdiæt med fisk, masser af grøntsager og vegetabilske olier et godt eksempel på en kolesterolsænkende fødevarekomposition.

Afhængigt af fysisk aktivitet fedt indtag bør som anbefalet af DGE hos voksne 30 til 35 procent, udgør andelen af ​​mættede fedtsyrer mindre end 10 procent af daglige energiindtag. Dette svarer til ca. 20 til 26 gram mættet fedt og ca. 60 til 80 gram fedt i alt pr. Dag. De er allerede nået med en del spaghetti carbonara og en kop flødeyoghurt.

Det er derfor tilrådeligt at spare fedt, hvor du kan - og det er helt uden gavn tab, som eksemplerne fra alternativer tabellen for Federal Food kode og udstilling:

Højt fedtindhold

fedtindhold

Lavfedt alternativ

fedtindhold

150 g fløde yoghurt

15 g

150 g fedtfattig yoghurt

2 g

30 g salami

9 g

kogt skinke

2 g

250 g spaghetti carbonara

45 g

250 g spaghetti m. tomatsauce

5 g

200 g ørred muller art

12 g

200 g ørredblå

6 g

200 g pommes frites

29 g

200 g bagt kartoffel

0,2 g

150 g cordon bleu

18 g

150 g kalvekødschnitzel natur

3 g

50 gram chips

20 g

50 g prillepinde

0,3 g

Kolesteroltænkende mad: bord

Målrettede madvalg sparer ikke kun fedt, men har direkte indflydelse på kolesterol. Kost, særligt effektive til at reducere kolesterol, ifølge eksperter såsom forskere fra Institut for Biologisk Kemi og Ernæring ved University of Hohenheim, omfatter blandt andet:

mad

effekt

æbler

Kostfibre (pektiner) binder galdesyrer, leveren skal bruge til at forbrænde fedt fra kroppens eget kolesterol for at danne galdesyre

ærter

Saponiner forhindrer kolesterolmolekyler i at komme ind i blodbanen og binde galdesyrer

psyllium

Fiber psyllium reducerer galde og siges at reducere kolesterolniveauet med op til 15 procent

Grøn te

Tanniner og saponiner hæmmer absorptionen af ​​kostfedt

ingefær

sænker kolesterolniveauet med gingeroler

hvidløg

det aktive bestanddel alliin hæmmer vigtige enzymer til cholesterolsyntese; Lokalt alternativ: Vilde hvidløg

hørfrø

Lignan siges at sænke kolesterolet med op til 10 procent

nødder

deres umættede fedtsyrer har en positiv effekt på totalt kolesterol og lavere LDL-cholesterol

chokolade

Mørk chokolade (85% kakao) indeholder polyphenoler, som har en positiv effekt på HDL-niveauet

spiselige olier

Solsikke, hvedekim, græskar, sesam og soja olie er rige på Pytosterinen som kan reducere kolesteroltallet med op til 10 procent er

Flere tips til lavt kolesterol diæt

Assmann Foundation for Prevention har oprettet et par regler, der gør det muligt at fortsætte med at tilpasse sig kolesteroldiet.

  • spis grøntsager og / eller frugter regelmæssigt og ofte
  • du foretrækker fedtholdige mejeriprodukter
  • adgang til fuldkornsprodukter
  • omfatter jævnligt fisk (fed fisk, såsom sild, laks, tun) i din kost
  • reducer dit kødforbrug til en eller to gange om ugen (fedtfattige sorter som roastbiff, kalkunbryst)
  • være opmærksom på lavt salt mad
  • begrænse nydelsen af ​​slik og kager
  • Anvend helst vegetabilsk fedt
  • drik lidt eller ingen alkohol

Konklusion: Kost med kolesterol

At spise kolesterol-bevidste betyder at skulle beskæftige sig med de fødevarer, der ender i gryden og på pladen. For at få kontrol over ingredienserne i et måltid anbefales det også at lave mad så ofte som muligt. Begge kræver lidt mere tid. Det er dog værd at tage højde for risikoen for for høj Kolesterol.

mad og tilpasning af livsstil har derfor brug for disciplin. Da der ikke er brug for usædvanlige fødevarer eller for meget tid til motion, kan begge godt integreres i hverdagen.

  • Billede 1 af 15

    Sådan sænker du dit kolesterol!

    Hvis kolesteroltalet er for højt, kan arterier forkalkne. I værste fald fører dette til hjerteanfald og slagtilfælde. For at holde kolesterolniveauet under kontrol, behøver du ikke at dreje hele livet rundt - de enkleste tips og tricks!

  • Billede 2 af 15

    Grib fullkorn

    I stedet for baguette eller æg spaetzle, bør pumpernickel og fuldkornspasta være på menuen. Sidstnævnte indeholder komplekse kulhydrater, som ikke kun fylder dig i lang tid, men også har positive virkninger på det "dårlige" LDL-kolesterol. Bælgplanter som linser eller bønner samt fuldkorns ris anbefales også.

  • Billede 3 af 15

    Udelad æggeblomme

    Et tip om, hvordan man indarbejder æg i din kost på trods af kolesterol-bevidst kost: Bare udelad æggeblommen! Kolesterolet er i den "gyldne" midten. Ved bagning af kager kan man for eksempel behandle to æggehvider og en skefuld vegetabilsk olie i stedet for æggeblomme.

  • Billede 4 af 15

    Det rigtige fedt

    Selvom fedt er afgørende for kroppen, er der store forskelle mellem sorterne. Umættede fedtsyrer (for eksempel i olivenolie, solsikkeolie eller linolie) sikrer sunde kolesteroltal og anbefales. "Dårlige" fedtsyrer er mættede fedtsyrer (fx i pølser, smør, palmeolie,...) og transfedtstoffer (fx i chips, fries,...). Hvorvidt "godt" eller "dårligt": fedt er højt i kalorier og derfor kun at blive nydt i moderation!

  • Billede 5 af 15

    Små portioner foretrækker

    Publikum gør det - selv når de spiser. For kød eller fisk på din tallerken gælder følgende regel: Et stykke skal ikke være større end din egen palme. I tilfælde af side retter som grøntsager, ris eller pasta tjener den hule hånd som et måleinstrument. For frugter imellem: Med hensyn til mængde skal det ikke være mere end størrelsen af ​​knytnæve.

  • Billede 6 af 15

    Ran til bacon

    At tabe lyde lyder lettere end det er. Men for at holde sit hjerte og kar sunde, er det vigtigt. Fedme svækker skibens elasticitet, hvilket gør dem mere modtagelige for farlige kolesterolindskud. Især den vedholdende mavefedt spiller en stor rolle her.

  • Billede 7 af 15

    Fisk på bordet

    Især fedtholdige fisk som laks, sardin eller ørred indeholder de sunde, umættede omega-3 fedtsyrer, som har positive virkninger på kolesterolniveauet. Desuden modvirker de plakdannelse i arterierne.

  • Billede 8 af 15

    Kylling i stedet for gris

    Kød må kun indtages i moderation (håndregel).Det er bedst at vælge magert (for eksempel fjerkræ) og mindre fedtholdigt (for eksempel svinekød). Fjern synlige fedtstykker inden madlavning. Specielt rig på kolesterol er dyreorganer. Derfor skal lever, nyre eller hjerne sjældent lande på pladen.

  • Billede 9 af 15

    Mælk? Ja, men mager!

    Hele mælkeprodukter indeholder mange mættede fedtsyrer og er mere af en hindring for en lav-cholesterol kost. Men hvis du ty til de fedtfattige varianter, som nu kan findes i hvert supermarked, står ingenting i vejen for mælkoplevelse. Fedtfattig yoghurt, fedtfattig kvark og kærnemælk er tilladt!

  • Billede 10 af 15

    Bevægelsen bringer det

    Allerede 30 minutters motion hver dag har positive virkninger på hjertet og skibene. Bevægelsen øger "godt" HDL-kolesterol og sænker "dårligt" LDL-kolesterol. Derudover har den fysiske indsats en vellykket effekt på vægten. Uanset om man klatrer trapper, havearbejde eller vinduesrensning - alt er bedre end at være en sofa kartoffel.

  • Billede 11 af 15

    Frugt og grøntsager fulde

    "Et æble om dagen holder lægen væk" - et æble om dagen, holder lægen væk. Som det siges i et engelsk ordsprog. Ernæringseksperter anbefaler dog at spise mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Det er vigtigt at forberede: Olieforbindelser på salat og stegte grøntsager er ligesom tabu som søde doser.

  • Billede 12 af 15

    Identificer fedtfælder

    Mange fødevarer er ægte fede bomber. I forkant er der pølse, tomatketchup eller ost. Disse fælder kan kun identificeres ved at studere ingredienslisten på emballagen. Når de er udsat, skal de kun landes i moderation på pladen.

  • Billede 13 af 15

    Fancy møtrik

    Hvis en af ​​de berømte "lille sult imellem" angriber dig, er det bedst at gå til nødder eller mandler. I modsætning til chokolade, gummibær og lignende, har de mange enumættede fedtsyrer, der er gode for kolesterolniveauer. Men nødder er også kalorieindhold bomber - så kun en håndfuld dagligt.

  • Billede 14 af 15

    Vandmarch

    En voksen skal drikke ca. 1-2 liter om dagen. Hvis du lægger særlig vægt på dens kolesterolniveau, bør milkshakes, cola og sodavand være tabu. Vand er bedst, fordi det ikke har kalorier. Hvis du vil have en lille smag i drikken, kan du alternativt bruge usødet te eller juice spritzers.

  • Billede 15 af 15

    Ambush restaurant

    Cholesterolfattig madlavning derhjemme er en udfordring, men med en lille opfindsomhed godt gennemførlig. Men tingene er forskellige i restauranten. Med bagt, stewed eller grillet er man dog mest på den sikre side. Farlige er stegte fødevarer og fedtede saucer. Derfor: Bestil ikke noget stegt og har altid saucen separat serveret til hovedret.


Som Dette? Del Med Venner: