Udholdenhedstræning for begyndere

Dem, der starter med udholdenhedstræning, kan hurtigt opnå stor succes. Hvad du skal overveje, og hvordan man undgår skader, læs her!

Udholdenhedstræning for begyndere

Fra limp til at passe

Den, der overvinder sin indre bastard og starter sin udholdenhedstræning, kan opnå meget imponerende resultater. Med konsekvent træning kan opnås om fire til seks uger, kan en sportsdæmpning kun dømme.

Efter cirka seks måneder, men en tid med stagnation kan begynde: Vejen frem ikke rigtigt, tilbageslag i form af skader og træthed er mulige. Nu er det tid til at holde sig indstillet! Først da vil det nye fitness stabilisere sig, og træthed vil forsvinde.

Om nogle år vil du kunne udføre på højt niveau. Selvom du holder op med at træne i et par uger, vil du ikke miste din erhvervede evne. Dette er den belønning, der vinker for lidt træningsoplevelse.

Målsætning

De fleste rekreative atleter angiver "sundhed" som grund til deres udholdenhedstræning. Måske formulerer du dit mål anderledes, men du skal have en - og en plan for, hvordan du opnår det. Dette hjælper med at undgå overbelastning og træne optimalt.

God træningsplan

Alle er forskellige, så der kan ikke være en træningsplan, der gælder for alle. De fleste planer fra bøger, magasiner og internettet indarbejder pulsen som et ur i programmet. Men det er kun godt, hvis din faktisk målte maksimale puls tages som den beregnede værdi for forskellige stressniveauer. Derefter bliver din træningsfremgang indarbejdet i programdesignet.

Et eksempel: "70 procent af den maksimale puls" er en fornuftig træning instruktion for en rolig udholdenhed, hvilket også fedtstofskiftet er håndsving. I modsætning hertil er hjertefrekvenser som "220 minus alder" i forbindelse med en træningsplan fuldstændig nonsens.

Du kan genkende en god træningsplan på disse punkter:

  • Dine personlige præstationsværdier er integreret i form af dine pulsværdier.
  • Planen er varieret, der er dage med høje og lave belastninger.
  • Han giver dig den nødvendige tid til at slappe af.

hvilepauser

Hviledage er lige så vigtige som træningsdagen. Fordi kroppen ikke bygger op under træningen, men i tiden mellem belastningerne.

Der er også træningsdage dedikeret til aktiv rekreation. For begyndere er det en tur, en afslappet cykeltur, et boldspil eller en svømmetur. Den afslappende, regenerative udholdenhed kommer kun, hvis du allerede har nogle rutiner.

Som nybegynder bør du dedikere mindst tre dage om ugen til din sport. Hvis du er under fyrre, fire dage. Men det er bedre at vælge en anden sport i stedet for en fjerde dags løb.

  • Billede 1 af 11

    Skøre sport

    Mud fodbold, sump snorkling, kontor stol løb, mobiltelefon kaste - nysgerrighed fra sportens verden!

  • Billede 2 af 11

    mudder Fodbold

    Hvis normal fodbold er for kedeligt, kan du skifte fra græsset til mudderet. Når Sumpffußball er, er spillerne nogle gange op til knæ i mudderet.

  • Billede 3 af 11

    Faldning i sumpen er tilladt...

    ... eller endda et must. Der er så en 25 meter lang kæmpe sauna til at svede ud af porerne, efter at spillet stikker på hele kropsdel ​​sump igen.

  • Billede 4 af 11

    I mellemtiden er den beskidte sport...

    ... ikke kun populær blandt mænd, så der er endda et separat verdensmesterskab med blandede hold.

  • Billede 5 af 11

    Sumpfootball var oprindeligt...

    ... som den ultimative tilstandstest for finske skiløbere og soldater. Fordi skyde og løbe virkelig koster styrke.

  • Billede 6 af 11

    Kontorstol løb

    Som man endnu en gang måtte sige, er kontorhingst usportsligt - på tysk mesterskab i kontorsstolen løber deltagerne på et bjerg.

  • Billede 7 af 11

    På hurtige ruller...

    ... det går ned på en næsten 200 meter lang skrånende vej. For at få mere fart, kan racerne kun bruge deres hænder og fødder.

  • Billede 8 af 11

    Kontorstol løb

    ... er et absolut hit. Der er ingen regler om, hvordan man sidder på stole: men den udsatte position skal tilsyneladende være en god racerposition - men du kan også komme til din destination.

  • Billede 9 af 11

    Mobiltelefoner Kaste

    På det årlige Mobile World Throwing Championship i Finland forsøger atleter at smide deres mobile enheder så vidt muligt. Optegnelsen er 94,97 meter. Konkurrencens oprindelse bør være rasende for manglende mobiltelefoner.

  • Billede 10 af 11

    mose Snorkling

    Glem skudt sæt, roing og polvalvning - sump snorkling er stadig en marginal gruppesport. Men vi ser olympisk potentiale. I Wales mødes ca. 100 deltagere hvert år for at sikre, at flammerne er udstyret med finner og snorkler. Swamp Snorkel er en reel udfordring...

  • Billede 11 af 11

    Ikke kun lugten og temperaturen på mudderhullene...

    ... er alt andet end behageligt - Sværmer af blodtørstige myg falder over atleterne, så snart de kommer ud af mudderbadet igen. Den bedste fairing hjælper ikke!

Vær ikke lækker

De hurtige succeser med udholdenhedstræning ansporer - og der er en fare! Du får det så hurtigt, at du let kan få alvorlig skade.

Enhver, der ønsker at blive en løber efter 20 års kontorliv, vil ikke kunne gå mere end et par hundrede meter på en strækning i løbet af den første uge. Efter to uger skaber han allerede 20 minutter uden en pause, efter seks uger 30 til 40 minutter.

Årsagen: Muskler, indre organer og hele kredsløbssystemet er perfusionsvæv. De tilpasser sig meget hurtigt til øgede krav. Det er forskelligt i de ikke-perfunderede strukturer som knogler, brusk, sener og ledbånd. De bygger omkring tre til fem gange langsommere. Efter et par uger er du så vedholdende, at du f.eks. Kan knække knæ, bue og akillessænder. Det kan undgås med de rigtige strategier.

Bliv beskadig fri!

Det er meget lettere at undgå skade end at helbrede det. De grundlæggende opskrifter til skadefri sport er enkle:

  • Overbelast ikke dig selv. Du har altid følelsen efter træning, at du kunne have gjort noget andet.
  • Tag smerter alvorligt. En ordentlig ømhed er ikke ønskelig, men ikke noget problem. Vent indtil smerten er væk. Mere farlige er mund- og ledsmerter. De skal falme væk, før du går videre. Skift fodtøj, lad os rådgive dig. Ikke alle skoforhandlere er rigtig vidende. Hvis problemerne forbliver, skal du gå til lægen. Det bedste er kombinations sportslægen / ortopæderen.
  • Strek ikke (stræk) med kolde muskler. Stretch enten efter sport eller efter opvarmning.
  • Skift mellem løb, gå / gå, svømme, cykle, boldspil.
  • Hvis du er overvægtig, bør du ikke gå for meget i starten for at undgå overbelastning af leddene. Start med at svømme og cykle. Få cyklen oprettet på cykelhandleren: Rammens størrelse og siddeplads skal passe dig.

Giv ikke op

Må ikke modløses af tilbageslag. Vær ikke bange for at gå til sportslægen, hvis den vedvarende klemmer et sted. Prøv forskellige træningsvarianter. I sidste ende vil du nå dit mål.

Hans-Harald Schack arbejder som journalist i Berlin. Han sejler og løber maraton.


Som Dette? Del Med Venner: